Zelenina

-

zdroj nutrične významných zložiek vo výžive ľudí a prevencie vzniku ochorení

Ostatné roky minulého a súčastného storočia prinášajú so sebou mnohé nové poznatky o vplyve výživy na zdravie ľudí. Výskumy a štúdie vedeckých pracovníkov prinášajú nový pohľad na vznik mnohých najmä tzv. civilizačných ochorení. Vzhľadom na súčastný výživový stav v SR je potrebné čoraz viac dopestovať také produkty, ktoré sú prirodzeným zdrojom bioaktívnych látok. Kvalita dopestovanej zeleniny preto čoraz viac rezonuje medzi pestovateľmi tejto, z hľadiska zdravia významnej komodity na našom trhu. Súčastná spotreba zeleniny na Slovensku, je v porovnaní s inými krajinami Európy, ale i sveta veľmi nízka. Oproti odporúčanej spotrebe lekármi na obyvateľa a rok, ktorá je 128 kg je v skutočnosti konzumácia iba na úrovni 81 kg na obyvateľa a rok.

Zvýšiť denný prísun bioaktívnych zložiek možno dosiahnuť nielen konzumáciou zeleniny, ale aj produkciou „bioaktívnej zeleniny“, teda zeleniny s vysokým obsahom týchto látok. Táto otázka sa stáva predmetom štúdia výskumných pracovísk a cestou zeleninárov na Slovensku.

Na konzumentovi však ostáva snaha poznať a uvedomovať si dôležitosť zeleniny ako prevencii mnohých ochorení a zvyšovať jej denný príjem. Je to jedna z najľahších ciest ako zabezpečiť nielen sebe, ale aj svojej rodine a najmä deťom dostatok nutrične významných látok úplne prirodzenou cestou bez génových technológiií a liekových prípravkov.

Významné obsahové látky v zelenine a ich význam vo výžive:

a) VITAMÍNY :

- ß-karotén – v ľudskom tele sa z neho tvorí vitamín A, ktorý pôsobí ako rastový a protiinfekčný vitamín, bráni vysychaniu rohovky a zvyšuje odolnosť proti chorobám. Denná potreba je 1–5 mg vitamínu A. Zdroje: mrkva, petržlenová vňať, brokolica, karfiol, kel kučeravý, špenát, rajčiak

- B₁ (thiamin) - nedostatok spôsobuje únavu, žalúdočné a črevné poruchy a poruchu srdca. V najväčšom množstve sa nachádza v keli kučeravom 0,16 mg, cukrovej kukurici 0,15 mg, ďalej v špenáte, brokolici, keli ružičkovom a v zemiakoch.

- B₂ (riboflavín) - nedostatok spôsobuje slzenie, zápal spojiviek. Najviac ho obsahujú listy vodnice 0,39 mg, ďalej kel kučeravý, brokolica, špenát, hrášok, rajčiak, kapusta.

- B₅ (kyselina pantoténová) vplýva na celkový metabolizmus, na dobrý stav pokožky a vlasov. Pôsobí proti únave. V zelenine sa nachádza v menšom množstve, obsahuje ho červená repa, karfiol a špargľa, ale v dostatočnom množstve je obsiahnutý takmer vo všetkých potravinách.

- B₆ (pyridoxín) - jeho nedostatok ovplyvňuje poruchy ciev, kože a nervov. Vplýva na dobrý stav zubov a správnu funkciu pečene. Vyskytuje sa najmä v šaláte, hrášku, mrkve, rajčiakoch a kapuste.

- B₇ (kyselina nikotínová) - má vplyv na pokožku, tráviace ústrojenstvo a nervový systém. Najviac vitamínu B₇ obsahuje špenát, ďalej sa nachádza v mrkve, hrášku a rajčiaku.

- Kyselina listová (kys. folová) - ovplyvňuje tvorbu krvi, najmä červených krviniek. Je dôležitá pre budúce mamičky. Jej nedostatok môže viesť k defektom neurálnej rúry (rázštep chrbtice), k anomáliám u novorodencov alebo k potratom. Zdrojom sú najmä strukoviny, listová zelenina- špenát, kapusta, červená repa, petržlen, tekvica a brokolica

- Vitamín E (tokoferol) - potrebný pre správnu činnosť mozgu, nervov a svalov. Spomaľuje starnutie. V zelenine sa nachádza v šaláte, špargli, brokolici, rajčiakoch, hrášku, kapuste a petržlenovej vňati.

- Vitamín K (fylochinón) - podporuje dobrú zrážanlivosť krvi, nachádza sa v listoch špenátu, kelu, brokolici, kapuste, mrkve a rajčiaku.

- Vitamín H (biotín) -dôležitý je pre normálnu funkciu kože. V zelenine je zastúpený v červenej repe, karfiole, špenáte a hrášku.

- Vitamín U (S-metylmetionín) organizmus chráni pred vredovými ochoreniami žalúdka, je prítomný vo všetkých zeleninách z čeľade kapustovitých.

- Vitamín P (rutín) -pôsobí priaznivo proti ateroskleróze. Nachádza sa v paprike, kapuste, šaláte, rajčiakoch a karfiole.

- Vitamín C (L-askorbová kyselina) je najvýznamnejším vitamínom. Ľudský organizmus si túto látku nedokáže sám vytvoriť, a preto ju musí prijímať v potrave. Najviac vitamínu C sa nachádza v zelenine. Denná potreba vitamínu C je 70 mg. Dostatok vitamínu C zvyšuje odolnosť organizmu proti chorobám, zneškodňuje cholesterol v krvi a zlepšuje celkovú kondíciu organizmu. Najviac vitamínu C obsahuje petržlenová vňať, chren, zeleninová paprika, ružičkový kel, listový kel, brokolica, rajčiaky, menej listová zelenina.

b) MINERÁLNE LÁTKY

Zelenina obsahuje 12 až 30 % minerálnych látok. Zelenina pre svoju zásadotvornosť je
nepostrádateľným doplnkom našej stravy. Zabezpečuje acidobazickú rovnováhu vo výžive človeka.

K minerálnym látkam patrí :

- Ca – denná potreba pre človeka je 800 mg. Pri nedostatku Ca si ho organizmus berie z kostí. Viac Ca než mlieko obsahuje kel kučeravý, kel hlávkový 250 mg na 100 g čerstvej hmoty, nad 200 mg obsahuje Ca vňať vodnice, fazuľové struky a vňať petržlenu. Na úrovni mlieka obsahuje Ca napr. mangold, brokolica.

- P – denná potreba 1–1,3 g. Fosfor je nevyhnutný pri stavbe kostí, nervov, je súčasťou rady vitamínov a fermentov. Najviac P obsahujú semená strukovín (nad 100 mg), kel kučeravý, kel ružičkový, ďalej brokolica, paštrnák, atď.

- Fe – denná potreba 14 mg. Železo je stavebnou zložkou hemoglobínu. Najviac železa obsahuje vňať petržlenu 6,2 mg, ďalej mangold, špenát, kel kučeravý, ružičkový kel, fenikel sladký.

- Na – denná potreba je 4–5 g. Sodík je nutný pri tvorbe žalúdočnej kyseliny, najviac sodíka obsahuje mangold (140 mg), zeler, červená repa, kel kučeravý, špenát.

- K – podporuje vylučovanie vody a NaCl ľadvinami. Najviac K obsahujú suché semená strukovín, ďalej vňať petržlenu (720 mg), mangold, špenát, paštrnák, ružičkový kel, kel kučeravý, fenikel sladký.

c) FYTOLÁTKY

- skupina látok, ktoré pôsobia ako prirodzené antibiotiká s liečivým účinkom. U mnohých z nich bola preukázaná antikarcinogénna aktivita, teda tieto látky samostatne alebo spoločne môžu pôsobiť proti vzniku nádorov, teda rôznych druhov rakoviny. Patria sem vitamíny A, C, E, kyselina listová, selén, karotenoidy, flavonoidy, dithiolthiony, glukozinoláty, indoly, fenoly, terpény. Tieto látky si svoje vlastnosti uchovávajú bez ohľadu na spôsob spracovania. Dlhým varením sa znižuje iba množstvo vit. C (na polovicu). Ich najvýznamnejším zdrojom je hlúbová zelenina – brokolica, karfiol; cibuľoviny – cibuľa, cesnak, pažítka, ďalej rajčiak, červená repa (cvikla), mrkva, zeler, chren

d) VLÁKNINA

- je tvorená celulózou, hemicelulózou a pektínmi. Ovplyvňuje správne zloženie črevnej mikroflóry, podporuje peristaltiku čriev v zažívacom trakte, odstraňuje z organizmu škodlivé látky, vrátane karcinogénnych. Najviac vlákniny obsahujú strukoviny.

e) PEKTÍNY

- znižujú krvný tlak, obsah cholesterolu v krvi, majú protidiabetické účinky. Pektíny sa vyskytujú hlavne v tekvici, červenej repe, baklažáne.

f) ENZÝMY

- najznámejšie enzýmy sú nitrátreduktáza, nitridreduktáza a pod.

g) ÉTERICKÉ A AROMATICKÉ LÁTKY

– podporujú trávenie, chuť do jedla, pôsobia proti črevným problémom, majú afrodiziakálne účinky. Ich zdrojom sú cibuľoviny, zeler, chren, reďkev a reďkovka, pekinská a čínska kapusta, fenikel sladký buľvový, čakanka.

V dnešnej dobe bohatej na rýchly prísun informácii platí aj v stravovaní zásada, že čím viacej budeme vedieť a poznať o tom čo jeme, budeme schopní si sami budovať zdravý životný štýl, ktorý je pre každého človeka v dnešnej rýchlej dobe nevyhnutný pre zachovanie si rovnováhy a duševnej pohody.

Silvia